排便习惯因人而异，定期排便可能是健康消化的标志。
成人排便不规则的主要原因包括饮食选择，例如膳食纤维或水摄入量不足。这可能是一个短期问题，可以通过改变饮食来解决。变化可能包括你的饮食中更多的纤维和增加水的摄入量。纤维和水有助于保持消化道畅通，让您的排便保持柔软和规律。
饮食和生活方式的简单改变有助于改善您的整体消化系统健康。下面，我们列出了有助于改善规律性的前 5 种食物。
1. 水果
猕猴桃是促进排便（大便松弛）的一种非常有效的饮食选择[1]。它们含有抗氧化剂，是纤维的良好来源。这种水果还含有一种酶，可以帮助分解蛋白质2。
香蕉含有多种必需营养素，可能对您的消化有益4。一个中等大小的香蕉含有大约 3 克纤维[3]。
苹果是维生素和纤维的营养来源。它们所含的纤维包括可能有助于消化的果胶[4]。
2. 香料和香草
孜然传统上用于治疗便秘和促进消化。香料可能有助于增加消化蛋白的活性[5]。
香菜是一种很好的助消化剂，因为它可以帮助缓解胃部不适和肠道气体。[6]。
姜黄被认为具有治疗作用，早期研究表明姜黄可能有助于改善消化[7]。
3. 豆类
煮熟的豆类营养丰富，含有健康的纤维和蛋白质来源。正是这些纤维未经消化地通过胃和小肠，直到它们到达结肠，在那里它们为居住在那里的友好细菌提供食物[8]。
豆类和小扁豆提供的纤维是大多数蔬菜的两倍。绿豌豆是最常食用的豌豆类型。它们被称为豆科植物，因为它们来自一种产生豆荚的植物，里面有种子。豌豆含有大量的维生素、矿物质和纤维[9]。
4. 蔬菜
除了蔬菜中的维生素和矿物质对健康有益外，它们还是推荐的膳食纤维来源[10]。
西兰花比大多数其他蔬菜含有更多的蛋白质。它还富含许多营养素，包括纤维、维生素 C、铁和钾17，以有益消化而闻名[11]。
芹菜是抗氧化剂的重要来源，还可能对胃有特殊的好处。高比例的水含量加上可溶性和不溶性纤维支持健康的消化道，让您保持规律19。
5. 谷物
全谷物有助于提供重要的营养物质，谷物中的麸皮提供大部分纤维，这对于规律性很重要[12]。
全麦面包添加了抗氧化剂和重要的营养物质，包括不溶性纤维。这种面包的纤维是白面包的三倍[13]，所以选择更健康的替代品。
燕麦具有许多健康益处，因为它们比大多数谷物含有更多的蛋白质和脂肪，并且是碳水化合物的良好来源23。
所有这些建议的食物都可以帮助消化。然而，重要的是要记住，尽管纤维对某些人有效，但它并不是对所有人都适用的解决方案。虽然大多数人的推荐纤维摄入量不足，但也有可能摄入过多的纤维并恶化您的消化问题。
有时你不能总是从你的饮食中得到你需要的东西。益生菌消费的一致性和依从性是帮助维持正常消化系统适当平衡的关键。
今天做一些健康的饮食和生活方式的改变，看看它如何改善你的整体消化健康。
参考：
[1] “膳食纤维：健康饮食必不可少”梅奥诊所，2015 年 9 月 22 日。www.mayoclinic.org/healthylifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
[2]德拉蒙德，吉尔里。“猕猴桃对胃肠动力的调节”国家生物技术信息中心，2013 年。 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23394990 4 Bjarnadottir, Adda。“香蕉的 11 项循证健康益处”，2017 年 6 月 3 日。
www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-bananas
[3]巴特里斯，朱迪思。“膳食纤维与健康”威利在线图书馆， 2008 年 8 月 13 日。onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2008.00705.x
[4]詹宁斯，克里安。“苹果的 10 大健康益处” Healthline，2016 年 8 月 3 日。www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-apples
[5]索普，马修。“孜然的 9 大健康益处”健康热线，2017 年 3 月 23 日。
www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-cumin
[6] “香菜”网络医学博士，未注明日期。www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-117coriander.aspx?activeingredientid=117&activeingredientname=coriander
[7]拉蒂尼，梅琳达。“姜黄的健康益处” Web MD， 2017 年 12 月 20 日。https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-turmeric
[8]水蛭，乔。“豆类：好还是坏？” 健康热线， 2016 年 6 月 4 日。 www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad
[9]埃利奥特，布丽安娜。“为什么青豆既健康又营养”健康热线。2017 年 2 月 24 日。 https://www.healthline.com/nutrition/green-peas-are-healthy
[10] Slavin, Joanne，“水果和蔬菜的健康益处”国家生物技术信息中心，2012 年 6 月 6日。 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/ 17 Bjarndottir, Adda。“西兰花 101：营养成分和健康益处”Healthline，2015 年 2 月 26 日。
www.healthline.com/nutrition/foods/broccoli
[11]萨莱，杰西。“西兰花：健康益处、风险和营养成分”Live Science，2017 年 6 月 15 日。www.livescience.com/45408-broccoli-nutrition.html 19 Timmons，Jessica。“在饮食中添加芹菜的 5 个健康益处”2016 年 2 月 24 日。
www.healthline.com/health/food-nutrition/health-benefits-of-celery
[12]詹宁斯，克里安。“吃全谷物的 9 种合法健康益处”Healthline，2016 年 12 月 23 日。www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains
[13] “膳食纤维”大学健康服务，未注明日期。uhs.berkeley.edu/sites/default/files/dietaryfiber.pdf 23 Palsdottir, Hrefna。“吃燕麦和燕麦片的 9 种健康益处”2016 年 7 月 19 日。
www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
* 这些声明尚未经过食品和药物管理局的评估。这些产品不用于诊断、治疗、治愈或预防疾病。
