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支持免疫系统的 10 种令人惊讶的维生素C来源

支持免疫系统的 10 种令人惊讶的维生素C来源


您已经知道橙子和柠檬等柑橘类水果含有大量维生素 C。但如果您想增加摄入量,您可能会惊讶地发现还有很多其他水果和蔬菜也含有这种营养素。事实上,许多其他维生素 C 的食物来源所含的维生素 C 远不止一个橙子。在本文中,我们将介绍一些鲜为人知的富含维生素 C 的食物,并提供一些有用的提示,帮助您在饮食中摄取更多维生素 C。



你每天需要多少维生素C?

在我们深入研究之前,快速提醒一下。维生素 C 是一种必需营养素,有助于支持免疫系统和整体健康。建议成年人每天摄入约 90 毫克维生素 C,且不超过 2,000 毫克。由于它不会储存在体内,因此超过此剂量不太可能造成太大伤害。然而,服用极端剂量可能会导致胃部不适、恶心、腹泻和呕吐等问题。大剂量的维生素 C 也可能导致头痛。不过,您需要确保至少获得最低金额;这是关于找到正确的平衡。那么,如何获得足够的 C 呢?让我们来看看一些维生素C含量高的食物。



哪些食物富含维生素C?

有没有想过如何获得更多的维生素C?健康的饮食至关重要,但知道吃正确的食物并不总是像听起来那么容易。这里有十种你可能没有意识到富含维生素 C 的食物。

1、红、青椒

甜而脆的甜椒是维生素 C 的绝佳来源;一份的含量可能是大佛罗里达橙(约 68 毫克)的两倍。

它们含有多少维生素C?一杯切碎的青椒含有约 120 毫克的维生素 C,同样的红辣椒提供约 190 毫克。如何获得最大的好处:将切好的辣椒放入沙拉或炒菜中,这样可以轻松增加摄入量。对于更冒险的食谱,尝试用米饭或蒸粗麦粉填充减半的辣椒,然后在烤箱中烘烤。或者试试我们美味的 烤红辣椒酱;健康零食的完美搭配蔬菜棒。

2、土豆

尽管是一种淀粉类蔬菜,但土豆实际上是维生素 C 的重要来源。因为它们是一种碳水化合物,许多人认为太多的土豆对他们有害。但是,当以健康的方式烹饪并作为均衡饮食的一部分食用时,它们可以极大地提高您的维生素 C 水平。它们含有多少维生素C?一个大土豆含有大约 72 毫克的维生素 C。如何获得最大的好处:煮沸或油炸已被证明会导致大部分营养成分的损失。烤土豆带皮被认为是保留维生素的最佳方法。与您选择的健康配料一起食用,例如丰盛的辣椒酱。

3、红薯

长期以来,红薯一直是不健康的油炸马铃薯产品的健康替代品。事实证明,这些蔬菜也是维生素C的良好来源。它们含有多少维生素C?一个大的烤红薯可以含有大约 35 毫克的维生素 C。如何获得最大的好处:将红薯带皮烘烤,并与您选择的肉或鱼和蔬菜一起食用。

4、哈密瓜

甜瓜是一种美味且营养丰富的水果,但哈密瓜在为您提供维生素 C 摄入方面是最有益的。

它们含有多少维生素C?一大块哈密瓜可以为您提供大约 37 毫克的能量。如何获得最大的好处:只需将一个大哈密瓜切成楔形,作为早餐享用,或作为适合全家享用的美味小吃。

5、卷心菜

另一种富含维生素C的蔬菜是卷心菜。它含有多少维生素C?一杯生卷心菜丝可提供约 40 毫克的维生素 C,而同样数量的卷心菜丝则含有约 21 毫克。如何获得最大的好处:将蒸(而不是煮)卷心菜作为晚餐的佐餐。蒸比煮更能保留营养,所以尽量蒸蔬菜。或者吃生的卷心菜丝,可以添加到沙拉中或作为配菜。

6、西兰花

像卷心菜一样,西兰花提供健康的维生素 C 含量,使其成为几乎任何一餐的绝佳选择。它含有多少维生素C?仅一杯切碎的西兰花就含有约 80 毫克,而一根蔬菜茎则可提供约 134 毫克。如何获得最大的益处:将西兰花蒸熟以尽可能保留维生素 C12,并作为佐餐。或者将西兰花长矛放入炒菜中,以获得额外的紧缩感。

7、猕猴桃

虽然柑橘类水果是最常见的维生素 C 来源,但猕猴桃提供的维生素 C 比橙子或柠檬多。它们含有多少维生素C?一个猕猴桃提供大约 64 毫克,超过您每日推荐摄入量的三分之二。如何获得最大的好处:切掉顶部并舀出果肉作为美味小吃,或者剥去皮肤并切片猕猴桃,然后添加到水果沙拉中作为健康甜点。

8、辣椒

早些时候,我们提到了甜椒的健康维生素 C 含量。如果你喜欢一点香料,你会很高兴得知辣椒也含有大量的 C。它们含有多少维生素 C?一个红辣椒将为您提供约 65 毫克。如何获得最大的好处:在咖喱、炒菜或汤中加入辣椒片,以增加辣味。

9、番石榴

番石榴是另一种维生素 C 含量高的水果,是橙子和其他柑橘类水果的绝佳替代品。它们含有多少维生素C?一颗番石榴(不包括垃圾)含有约 125 毫克。如何获得最大的好处:几乎所有的番石榴都可以吃,包括皮肤。切片,作为零食享用。如果你愿意,你也可以去掉皮,只吃里面的肉。

10.、球芽甘蓝

传统上,球芽甘蓝在节日期间摆在餐桌上,不仅仅是圣诞节和感恩节晚餐的伴奏。它们也恰好是维生素 C 的极好来源。它们含有多少维生素 C?一杯生球芽甘蓝将为您提供不到 75 毫克的维生素 C——超过您每日摄入量的四分之三。如何获得最大的好处:将豆芽蒸熟并与烤肉一起食用,或者如果想要另一种质地,可以尝试用平底锅煎或在少许油中烘烤。它们也是感恩节大餐的绝佳伴奏!



为您的身体提供额外的免疫支持

饮食对于确保您的免疫系统受到检查至关重要。确保定期食用富含维生素 C 的水果和蔬菜,以获得益处。您也可以服用维生素 C 补充剂来获得所需的量。

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参考: 

[1] Zelman, Kathleen M. “维生素 C 的好处”。WebMD,2010 年 1 月 7 日,https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1

[2]泽拉茨基,凯瑟琳。“是否有可能服用过多的维生素C?”。梅奥诊所,2018 年 2 月 8 日,https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030

[3] “基本报告:09203,橙子,生的,佛罗里达州”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=09203&fg=9&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=50&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1 =401&营养物2=&营养物3=&子集=0&totCount=330&measureby=m

[4] “基本报告:11333,辣椒,甜的,绿色的,生的”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3069?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=peppers&ds =标准+参考&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[5] “基本报告:11821,辣椒,甜,红,生”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3438?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=peppers&ds =标准+参考&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[6] “基本报告:11352,马铃薯,肉和皮,生的”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301973?manu=&fgcd=&ds=SR

[7]联合国粮食及农业组织和收获后作业信息网络。“人类营养中的根、块茎、大蕉和香蕉”。粮农组织,1990,http://www.fao.org/docrep/t0207e/T0207E07.htm#6.%20Effect%20of%20processing%20on%20nutritional%20value

[8] “基本报告:11508,红薯,熟,带皮烤,肉,无盐”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302100?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=sweet +土豆&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[9] “基本报告:09181,甜瓜,哈密瓜,生的”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301173?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=cantaloupe&ds =SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[10]  “基本报告:11112,卷心菜,红色,生的”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301783?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=cabbage&ds =SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[11] “基本报告:11114,卷心菜,开胃菜,生的”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301785?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=cabbage&ds =SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[12] “如何保持蔬菜中的营养成分”。医学博士,2011,https://www.webmd.com/food-recipes/video/how-to-keep-nutrients-in-vegetables

[13] “基本报告:11090,西兰花,生的”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11090?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=broccoli&ds=SR&qt =&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[14] “基本报告:09148,奇异果,绿色,生的”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301153?manu=&fgcd=&ds=SR

[15] “基本报告:11819,辣椒,辣椒,红,生”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302324?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=red +辣椒+辣椒&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[16] “基本报告:09139,番石榴,普通,生”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301146?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=guava&ds =SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[17] “基本报告:11098,球芽甘蓝,生的”。美国农业部,2018 年 4 月,https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=11098&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=0&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1 =401&营养2=&营养3=&子集=1&totCount=842&measureby=m

 

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