您已经知道橙子和柠檬等柑橘类水果含有大量维生素 C。但如果您想增加摄入量，您可能会惊讶地发现还有很多其他水果和蔬菜也含有这种营养素。事实上，许多其他维生素 C 的食物来源所含的维生素 C 远不止一个橙子。在本文中，我们将介绍一些鲜为人知的富含维生素 C 的食物，并提供一些有用的提示，帮助您在饮食中摄取更多维生素 C。
你每天需要多少维生素C？
在我们深入研究之前，快速提醒一下。维生素 C 是一种必需营养素，有助于支持免疫系统和整体健康。建议成年人每天摄入约 90 毫克维生素 C，且不超过 2,000 毫克。由于它不会储存在体内，因此超过此剂量不太可能造成太大伤害。然而，服用极端剂量可能会导致胃部不适、恶心、腹泻和呕吐等问题。大剂量的维生素 C 也可能导致头痛。不过，您需要确保至少获得最低金额；这是关于找到正确的平衡。那么，如何获得足够的 C 呢？让我们来看看一些维生素C含量高的食物。
哪些食物富含维生素C？
有没有想过如何获得更多的维生素C？健康的饮食至关重要，但知道吃正确的食物并不总是像听起来那么容易。这里有十种你可能没有意识到富含维生素 C 的食物。
1、红、青椒
甜而脆的甜椒是维生素 C 的绝佳来源；一份的含量可能是大佛罗里达橙（约 68 毫克）的两倍。
它们含有多少维生素C？一杯切碎的青椒含有约 120 毫克的维生素 C，同样的红辣椒提供约 190 毫克。如何获得最大的好处：将切好的辣椒放入沙拉或炒菜中，这样可以轻松增加摄入量。对于更冒险的食谱，尝试用米饭或蒸粗麦粉填充减半的辣椒，然后在烤箱中烘烤。或者试试我们美味的 烤红辣椒酱；健康零食的完美搭配蔬菜棒。
2、土豆
尽管是一种淀粉类蔬菜，但土豆实际上是维生素 C 的重要来源。因为它们是一种碳水化合物，许多人认为太多的土豆对他们有害。但是，当以健康的方式烹饪并作为均衡饮食的一部分食用时，它们可以极大地提高您的维生素 C 水平。它们含有多少维生素C？一个大土豆含有大约 72 毫克的维生素 C。如何获得最大的好处：煮沸或油炸已被证明会导致大部分营养成分的损失。烤土豆带皮被认为是保留维生素的最佳方法。与您选择的健康配料一起食用，例如丰盛的辣椒酱。
3、红薯
长期以来，红薯一直是不健康的油炸马铃薯产品的健康替代品。事实证明，这些蔬菜也是维生素C的良好来源。它们含有多少维生素C？一个大的烤红薯可以含有大约 35 毫克的维生素 C。如何获得最大的好处：将红薯带皮烘烤，并与您选择的肉或鱼和蔬菜一起食用。
4、哈密瓜
甜瓜是一种美味且营养丰富的水果，但哈密瓜在为您提供维生素 C 摄入方面是最有益的。
它们含有多少维生素C？一大块哈密瓜可以为您提供大约 37 毫克的能量。如何获得最大的好处：只需将一个大哈密瓜切成楔形，作为早餐享用，或作为适合全家享用的美味小吃。
5、卷心菜
另一种富含维生素C的蔬菜是卷心菜。它含有多少维生素C？一杯生卷心菜丝可提供约 40 毫克的维生素 C，而同样数量的卷心菜丝则含有约 21 毫克。如何获得最大的好处：将蒸（而不是煮）卷心菜作为晚餐的佐餐。蒸比煮更能保留营养，所以尽量蒸蔬菜。或者吃生的卷心菜丝，可以添加到沙拉中或作为配菜。
6、西兰花
像卷心菜一样，西兰花提供健康的维生素 C 含量，使其成为几乎任何一餐的绝佳选择。它含有多少维生素C？仅一杯切碎的西兰花就含有约 80 毫克，而一根蔬菜茎则可提供约 134 毫克。如何获得最大的益处：将西兰花蒸熟以尽可能保留维生素 C12，并作为佐餐。或者将西兰花长矛放入炒菜中，以获得额外的紧缩感。
7、猕猴桃
虽然柑橘类水果是最常见的维生素 C 来源，但猕猴桃提供的维生素 C 比橙子或柠檬多。它们含有多少维生素C？一个猕猴桃提供大约 64 毫克，超过您每日推荐摄入量的三分之二。如何获得最大的好处：切掉顶部并舀出果肉作为美味小吃，或者剥去皮肤并切片猕猴桃，然后添加到水果沙拉中作为健康甜点。
8、辣椒
早些时候，我们提到了甜椒的健康维生素 C 含量。如果你喜欢一点香料，你会很高兴得知辣椒也含有大量的 C。它们含有多少维生素 C？一个红辣椒将为您提供约 65 毫克。如何获得最大的好处：在咖喱、炒菜或汤中加入辣椒片，以增加辣味。
9、番石榴
番石榴是另一种维生素 C 含量高的水果，是橙子和其他柑橘类水果的绝佳替代品。它们含有多少维生素C？一颗番石榴（不包括垃圾）含有约 125 毫克。如何获得最大的好处：几乎所有的番石榴都可以吃，包括皮肤。切片，作为零食享用。如果你愿意，你也可以去掉皮，只吃里面的肉。
10.、球芽甘蓝
传统上，球芽甘蓝在节日期间摆在餐桌上，不仅仅是圣诞节和感恩节晚餐的伴奏。它们也恰好是维生素 C 的极好来源。它们含有多少维生素 C？一杯生球芽甘蓝将为您提供不到 75 毫克的维生素 C——超过您每日摄入量的四分之三。如何获得最大的好处：将豆芽蒸熟并与烤肉一起食用，或者如果想要另一种质地，可以尝试用平底锅煎或在少许油中烘烤。它们也是感恩节大餐的绝佳伴奏！
为您的身体提供额外的免疫支持
饮食对于确保您的免疫系统受到检查至关重要。确保定期食用富含维生素 C 的水果和蔬菜，以获得益处。您也可以服用维生素 C 补充剂来获得所需的量。
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参考：
[1] Zelman, Kathleen M. “维生素 C 的好处”。WebMD，2010 年 1 月 7 日，https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1
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