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睡眠如何影响您的免疫系统

睡眠如何影响您的免疫系统


良好的睡眠也是免疫系统的“美眠”。

研究表明,我们大多数人每晚需要 7 到 9 小时的睡眠才能达到最佳状态[1]。这是修复、充电和恢复您的思想、身体和精神的最佳时间。

但是睡眠如何影响你的免疫系统呢?而且,也许更重要的是,如果你没有得到足够的休息,你的免疫功能会发生什么?

在本文中,我们将探讨睡眠与免疫力之间的联系,并了解一些关于如何在支持免疫系统的同时获得更多睡眠的技巧。



睡眠对免疫功能的好处

对于喜欢在床上放松的人来说是个好消息;睡眠对你有好处。事实上,人们认为充分休息可以帮助[2]:

学习和记忆

代谢

心理健康和情绪健康


它还有助于您的免疫功能。

像所有军队一样,您的免疫系统需要随时准备好随时进行攻击。在睡眠期间,您的身体会产生细胞因子,即保护性蛋白质,可刺激和协调白细胞活性以对抗感染和炎症[3]。

因此,我们知道睡眠确实有益于您的免疫系统。但是当你没有得到足够的时候会发生什么?



睡眠剥夺和免疫系统

妈妈以前跟你说的都是真的。睡眠不足会让你生病。

睡眠不足和长时间睡眠不佳与免疫系统功能降低以及抗体3和杀伤细胞4数量减少有关。这意味着你更有可能生病。研究表明,睡眠不足的人更容易感染普通感冒病毒[5]。

但坏消息并没有就此结束。

研究还表明,睡眠不足也可能增加心脏病相关死亡的风险。这是因为体内炎症蛋白水平升高,这可能导致心脏病[6]。

此外,其他研究已经确定了睡眠不足与疫苗有效性之间的潜在联系。这些研究测量了对甲型肝炎7]和乙型肝炎[8]疫苗的抗体反应,在这两种情况下,与睡眠不足的参与者相比,睡眠更好的参与者对疫苗的反应更好。



更好的睡眠:打瞌睡的有用方法

这一切看起来很清楚,对吧?睡眠不足会损害您的健康,因此只需遵守规定的 7-9 小时,让自己有最好的机会对抗疾病和感染。

嗯,不完全是。

对于很多人来说,睡觉说起来容易做起来难。据信,有 5000 万至 7000 万美国成年人患有睡眠障碍6。大约 35% 的美国人表示他们的睡眠质量“差”或“只有一般”[9]。

睡眠专家强调建立良好的夜间习惯的重要性。如果您是许多难以入睡的人之一,请尝试以下技巧来帮助您获得更多 Zs:

保持卧室凉爽和黑暗。光线可以让你感到警觉,所以尝试遮光窗帘或睡眠面罩让你的卧室更暗。还要调节温度,这样就不会太热,你会在晚上醒来[10]

建立例行公事。睡前一个小时开始放松,写下你第二天需要做的任何事情,这样当你打麻袋时就不会想了

同时上床睡觉。即使在周末,最好还是按时完成,以保持您的昼夜节律(生物钟)一致[11]。每天在同一时间入睡和起床,以改善睡眠

关掉你的电脑和手机。发出蓝光的明亮屏幕会干扰褪黑激素的产生,褪黑激素是一种向您的身体发出信号以关闭的睡眠激素[12]。尽量避免在床上使用平板电脑和手机,并至少在睡前一小时关掉电视

减少咖啡因和兴奋剂。咖啡和其他来源的咖啡因是兴奋剂,会在几个小时内保持活跃,所以尽量避免在睡前几个小时食用。香烟中的尼古丁等其他兴奋剂也有类似的效果,因此尽可能减少摄入以改善睡眠10

读一本书。与其盯着发蓝光的屏幕,一本好的旧书可以帮助您在睡前放松身心,让您的身体进入熟悉的日常生活。电子阅读器也可以,只要它们不被刺眼的光线背光13]

避免饮酒。虽然您最初可能会发现喝几杯后更容易打瞌睡,但研究表明,酒精会扰乱您睡眠的后期部分[14]。尽量减少摄入量,并在睡前几个小时停止饮酒

吃清淡的睡前点心。一种由复合碳水化合物组成的零食可以帮助你在不加重体重的情况下摆脱疲劳。结合富含色氨酸的食物,如牛奶、坚果或香蕉,以促进良好的睡眠15]。在一片全麦吐司上尝试一碗麦片或花生酱

放松,放松,放松。如果您难以入睡,请深呼吸,缓慢地呼吸,专注于胸部起伏的轻柔节奏。从 100 开始倒数。或者专注于放松身体的每一寸,从松开脚趾开始,放松双腿等等,直到你感到休息


这些提示应该可以帮助您建立更好的睡眠卫生习惯,并具有支持您的免疫系统的额外好处。如果您仍然难以入睡,请考虑去看医生,他可能会提供进一步的帮助。


*这些声明尚未经过食品和药物管理局的评估。这些产品不用于诊断、治疗、治愈或预防疾病

[1] Mayo Clinic (2016)多少小时的睡眠对身体健康来说是足够的?

[2]哈佛(未注明日期)睡眠的好处

[3] NCBI (2012)睡眠与免疫功能

[4] NCBI (1996)部分夜间睡眠剥夺减少了人类的自然杀伤和细胞免疫反应。

[5] Mayo Clinic (2015)睡眠不足:它会让你生病吗?

[6] WebMD (2010)更好的睡眠意味着更少感冒吗?

[7] NCBI (2003)睡眠增强了人类对甲型肝炎疫苗的抗体反应。

[8] NCBI (2012)乙肝疫苗接种的睡眠和抗体反应

[9]睡眠基金会 (2014)睡眠不足正在影响美国人,发现国家睡眠基金会

[10] WebMD (2016)睡眠障碍:让您再次入睡的 10 个技巧

[11]睡眠基础(未注明日期)什么是昼夜节律?

[12] NCBI (2012)人类褪黑激素和对富含蓝色光的警报反应取决于时钟基因 PER3 的多态性。

[13] Mayo Clinic (2017)睡眠小贴士:改善睡眠的 6 个步骤

[14]国家酒精滥用和酒精中毒研究所(1998 年)酒精和睡眠

[15] WebMD (2017)帮助或伤害睡眠的食物

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